SKJ LANSIA

SKJ LANSIA

Ø  Ambil nafas : tarik tangan dari bawah ke atasa lurus (huruf V) hitungan 1,2,3,4 dan hitungan 5,6,7,8 tangan diturunkan.

Ø  Hitungan 1,2,3,4 telapak tangan tengkurap tarik ke atas lurus dan hitungan 5,6,7,8 tangan diturunkan dengan posisi tetap.

Ø  Jalan ditempat : hitungan 1 sampai dengan 8 (kaki kanan dulu).

Ø  Jalan ditempat sambil mengibas-ngibas jari hitungan 1,2,3,4 dan hitungan 5,6 dorong telapak tangan menghadap kedepan, hitungan 7,8 tarik telapak tangan menghadap ke dada (gerakan ini diulang sampai 4 kali) – 4 x 8

Ø  Hitungan 1,2 maju 3,4 mundur 5,6 maju 7,8 mundur.

·      Jalan ditempat kepala tengok hitungan 1,2 tengok kanan 3,4 tengok kiri 5,6 tengok kanan 7,8 tengok kiri

·      Jalan ditempat 1,2 deglek kanan 3,4 deglek kiri 5,6 deglek kanan 7,8 deglek kiri.

·      Jalan ditempat 1,2 kepala tunduk 3,4 kepala tegak 5,6 kepala tunduk 7,8 kepala tegak.

Ø  1,2 maju 3,4 mundur 5,6 maju 7,8 mundur

Ø  Ambil nafas : 1,2,3,4 tarik tangan dari bawah (huruf V) lurus ke atas 5,6,7,8 tangan diturunkan – 1 x 8

Ø  Malang kerik, 1 langkah kaki kanan, 2 langkah kaki kiri, dst – 1 x 8

·      Sambil melangkah kaki kanan angkat bahu kanan dan langkah kaki kiri turunkan bahu, dstnya – 1 x 8 dan bergantian untuk bahu kiri.

·      Sambil melangkah kaki kanan, acungkan tangan kanan ke depan dan langkah kaki kiri turunkan, bergantian tangan kiri, dstnya – 1 x 8

·      Sambil melangkah kaki kanan, acungkan tangan kanan ke samping kanan langkah kaki kiri turunkan, bergantian tangan kiri, dstnya – 1 x 8

Ø  Malang kerik, 1 langkah kaki kanan, 2 langkah kaki kiri, dst – 1 x 8

·      Sambil melangkah kaki kanan angkat  dua bahu dan langkah kaki kiri bahu turunkan, dstnya – 1 x 8

·      Sambil melangkah kaki kanan, acungkan dua tangan ke depan dan langkah kaki kiri turunkan, dstnya – 1 x 8

·      Sambil melangkah kaki kanan, rentangkan dua tangan ke samping kanan langkah kaki kiri turunkan, dstnya – 1 x 8

Ø  Malang kerik, 1 tumit kanan ke depan tarik, 2 tumit kiri ke depan tarik, 3 tumit kanan ke depan tarik, 4 tumit kiri ke depan tarik, dstnya – 1 x 8

Dua telapak tangan menggenggam dari depan dada acungkan ke depan lurus sambil kaki kanan dilempar ke depan, bergantian kaki kiri – 1 x 8

Ø  Malang kerik, 1 tumit ke samping kanan tarik, 2 tumit ke samping kiri tarik, 3 tumit ke samping kanan tarik, 4 tumit ke samping kiri tarik, dstnya – 1 x 8

Dua lengan rentangkan sambil kaki kanan dilempar ke samping kanan bergantian kaki kiri ke samping kiri, dstnya – 1 x 8

Ø  Mompa, ujung kaki kanan serong ke depan, bergantian kaki kiri, dstnya – 1 x 8 Kaki kanan ditekuk ke belakang serong, bergantian kaki kiri dstnya – 1 x 8

Ø  Ambil nafas sambil jalan : 1,2 dari bawah tarik tangan kanan ke atas 3,4 tangan kanan turun 5,6 tangan kiri ke atas 7,8 tangan kiri turun – 1 x 8

1,2 dari bawah tarik dua tangan ke atas 3,4 turun, dstnya – 1 x 8

Peregangan

Ø  (a) Kaki kanan dibuka, badan condong ke kanan, 1,2 tangan kanan ke depan lurus atas 3,4 turunkan dan 5,6 tangan kiri ke depan lurus atas 7,8 turunkan

Ø  (b) Badan condong ke kanan, tangan kanan ke samping lurus atas 1,2 dan 3,4 turun 5,6 tangan kiri ke samping lurus atas 7,8 turunkan

Ø  Mengulangi gerakan (a), (b)

Ø  1 acungkan dua tangan ke depan, 2 putar ke kanan (kaki kuda-kuda) sampai hitungan 6 dan 7 kembali ke depan turun

Ø  1 acungkan dua tangan ke depan, 2 putar ke kiri (kaki kuda-kuda) sampai hitungan 6 dan 7 kembali ke depan turun

Ø  putar kanan tangan  huruf v hitungan 1,2,3,4 dan hitungan 5,6,7,8 tangan tarik ke pinggang.

Ø  Putar kiri tangan huruf v hitungan 1,2,3,4 dan hitungan 5,6,7,8 tangan tarik ke pinggang.

Ø  Putar kanan tangan ayun – ayun 1x8

Ø  Putar kanan dua tangan dorong 1x8

Ø  Putar kanan tangan kanan pegang paha kanan dan tangan kiri pegang belakang telinga kiri.1x8

Ø  Kembali hadap depan, tangan kiri lurus ke atas 1 x 8

Ø  Putar kiri tangan ayun –ayun 1x 8

Ø  Putar kiri tangan dorong 1x 8

Ø  Putar kiri tangan kiri pegang paha kiri dan tangan kanan pegang belakang telinga kanan 1x 8

Ø  Kembali hadap depan tangan kanan lurus keatas 1x 8

INTI:

·         1,2 kibas tangan 3,4 tepuk 5,6 kibas tangan sambil angkat keatas 7,8 tepuk 2 x 8. 1,2 Langkah maju tengok 3,4 langkah mundur tengok 5,6 langkah maju tengok 7,8 langkah mundur tengok 2x 8

·         Langakah ke kanan sambil acungkan dua tnagn kedepan, dua langkah kekiri, sambil acungkan dua tangan kedepan dan seterusnya 2 x 8

·         Satu langkah ke kanan sambil rentangkan dua  tangan ke samping, bergantian satu langkah ke kiri dan seterusnya 2 x 8

·         Menahan ke kanan tepuk (tumit ke samping) dan 3,4 menahan ke kiri tepuk dst 2x8

·         Ayun kaki kanan ke belakang disertai tangan juga ayun ke belakang, tarik ayun kaki kiri ke belakang disertai tangan juga ayun ke belakang, tarik dst 2x8

·         Tangan kanan menggenggam ke depan kiri dan kaki kanan ke belakang, tangan kiri ke depan dan kaki kiri ke belakang dst 2x8

·         Kaki kanan diangkat ke atas dan 2 kaki kiri angkat. Tangan kanan diangkat ke atas 2x8

·         Tangan gulung kaki kanan langkah kaki kiri angkat, tangan gulung kaki kiri langkah kaki kanan angkat dstnya 2x8

·         Kaki kanan dibuka, tangan menggenggam di depan dada kaki kiri diangkat 2x8

·         Mambo kanan (1x8), dua langkah ke kanan ambil dua lengan di buka kesamping diawali dari depan dada (1x8)

·         Mambo kiri (1x8), dua langkah ke kiri sambil dua lengan dibuka kesamping diawali dari depan dada (1x8)

·         Kembali pada gerakan ke kanan 2x8

PENDINGINAN

A.    Ambil nafas

-          Buka kaki kanan 1, 2, 3, 4 tangan kanan tarik dari bawah ke atas lurus. 5, 6, 7, 8 turun

-          1, 2, 3, 4 tangan kiri tarik dari bawah ke atas lurus. 5, 6, 7, 8 turun

-          1, 2, 3, 4 dua tangan tarik dari bawah ke atas lurus. 5, 6, 7, 8 turun

B.     Kaki condong ke kanan, ayunkan tangan kanan ke depan tarik lurus ke atas pada hitungan 1, 2, 3, 4 dan turun pada hitungan 5, 6, 7, 8

¯  Gerakan kaki sama

Tangan kanan buka ke samping kanan tarik atas pada hitungan 1, 2, 3, 4 dan turun pada hitungan 5, 6, 7, 8

¯  Gerakan kiri sama

C.      Hitungan 1 acungkan 2 tangan ke depan, hitungan 2 putar ke kanan (kaki kuda-kuda) sampai hitungan 6 dan hitungan 7 kembali ke depan

¯ Gerakan kiri sama

D.    Putar kanan tangan ayun-ayun 1x8

Putar kanan dorong

Putar kanan tangan kanan pegang paha kanan dan tangan kiri pegang telinga kiri 1x8

Kembali hadap ke depan, tangan kiri lurus ke atas 1x8

E.     Putar kiri tangan ayun-ayun 1x8

Putar kiri dorong

Putar kiri tangan kiri pegang paha kanan dan tangan kanan pegang belakang telinga kanan 1x8

Kembali hadap ke depan, tangan kanan lurus ke atas 1x8

F.      Dua tangan diayun ke sampig atas kanan dan kiri bergantian dengan titik tengah depan dada

-          Dua telapak tangan tengkurap menekan ke bawah dan tarik ke atas sebagia dada dengan telapak tangan menghadap ke atas 2x8

-          Dua telapak tangan menghadap ke depan dorong, tarik ke dada dengan telapak tangan menghadap ke dada 2x8

G.    Ambil nafas : 1, 2, 3, 4 telapak tangan tengkurap, 2 tangan dari bawah tarik ke atas lurus dan 5, 6, 7, 8 turun 4x8. Ditutup kaki kanan.